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  自我介绍

  我是许玉梅，学校的心理老师。受你们分管校长之托来给大家进行高考减压。

  我为什么要讲这个课

  首先，我要讲讲为什么要做高考减压。

  描述高考有很多凄美悲壮的言辞，我印象深刻的是：高考，生命所不能承受之重！我家孩子高考的亲身经历和几年的心理咨询经验总结，我对这句话有了更明确的认知。

  09年的这段日子，是我不知所措的一段日子，我儿子高三，水平考试的时候他是年级第六名，其实平时他都是年级十几，二十几的样子，我很为他的成绩欣喜，心想考个漂亮的一本是没问题的，我对他的期望（中南大学）更坚定了信心，并以各种形式鼓励他，（儿子，我就说嘛，看看，你是有实力的，你要对自己有信心，心有多高，舞台就有多大，当你有更高的梦想的时候，你就会付出更多的努力，就会有更多的进步，即使高考考试发挥的不那么好，也差不到哪儿去，不是有句话叫“瘦死的骆驼比马大”吗，你只管对自己坚定信心好了。）这是我对我儿子说的，目的是让他更有信心。接下来，没过几天，我儿子开始出状况了，总觉得要不断的上厕所，而且觉得小便的时候会有不舒服感，中西医都看了，药也吃了，迷信也搞了，就是没有效果，儿子一天天变得焦虑，易怒，孩子他爸也是高三的老师，是因为看到孩子的状态，还是因为高三工作的辛苦和升学压力太大？应该是三者都有，他也变得非常的焦虑，易怒，面对他们的状态，我束手无策，那个时候我还没有学心理学，我能做的就是好好照顾他们，尽量不提高考的事儿。

  从我分享的这个真实故事中大家看到了什么？

  首先：

  看到了学生高三学习的辛苦和面对高考的焦虑（不被理解和同理）

  看到了学生努力了却没被看到的委屈和愤怒（不被理解和同理）

  看到了来自家长和老师高期望值对孩子带来的压力（不被理解和缺乏换位）

  看到了来自老师和学生焦虑的相互传染

  ……

  其次，我们还看到了“高考心理辅导和心理咨询”真的很重要。

  然而，考试在即，理智告诉我们，不能计较于那些需求啊、压力啊、委屈啊等等负性的东西，我们必须坚持，坚持，再坚持，直到高考结束！

  有句话说的好：是坚持，让付出从一开始就变成收获！高考在即，收获在即，十几年的努力，在这最后的几十天，我们没有理由放弃！

  那么，我们怎么样能够发自内心的，以满血复活的状态，将高考复习和高考考试坚持到底呢！？

  那就是——高考考前心理辅导和高考考前心理咨询了

  高考除了考我们的知识水平，体能水平，还考我们的心理承受压力的水平，就是我们的心理承受能力。今天我给大家上课就是高考考前心理辅导，是为帮助大家提升心理应对压力水平，缓解考试压力而来的。

   

  既然，今天我来到这里是为大家减压的，那么，压力中的你们能否回答我几个问题？（ppt2）

   

  首先，当下大家面临的压力是什么？

  父母、老师的高期望值，学习中不断遇到的难题带来的打击，自己对高考的信心，高考能否考个大学，如果考不好该如何面对，不良人际关系带来的压力，

   

  其次，在压力中，你们的临床表现是什么？

  心跳加速，呼吸急促，额头出汗，容易感冒，尿频，失眠，情绪低落，总想哭……

   

  第三，你们认为压力给你们的生活、学习和考试带来了哪些危害，或者即将带来哪些危害？

  身心俱疲，学习动力减退，甚至厌学，因紧张焦虑而分心，不能集中注意力，影响学习效率和考试中水平的发挥，烦躁易怒，易激惹，情绪难以控制，影响人际关系，长期持久的压力损害身体健康。

   

  第四，面对压力，你们是如何做出努力应对的？

  列压力清单，通过分析压力源，减掉不必要的压力；倾诉；运动；唱歌；宣泄情绪；涂鸦；等等

  那么，今天我想要跟大家分享的是：

   

  缓解焦虑   挖掘潜力

   

  压力作用于我们最直接的负面影响就是产生焦虑。所以，我今天的课分成2个部分，一是缓解焦虑；二是挖掘潜力。

   

  第一部分：缓解焦虑（ppt3）

  1、认识焦虑 

  ①什么是焦虑

  什么是焦虑？（ppt4）

  焦虑是最常见的一种情绪状态，比如：快考试了，如果你觉得自己没复习好，就会紧张担心，这就是焦虑。这时，通常会抓紧时间复习应考，积极去做能减轻焦虑的事情。这种焦虑是一种保护性反应，也称为生理性焦虑。当焦虑的严重程度和客观事件或处境明显不符，或者持续时间过长时，就变成了病理性焦虑，称为焦虑症状，符合相关诊断标准的话，就会诊断为焦虑症。

  焦虑的心理学解释：焦虑是指一种缺乏明显客观原因的内心不安或无根据的恐惧。是预期即将面临不良处境的一种紧张情绪，表现为持续性精神紧张（紧张、担忧、不安全感）或发作性惊恐状态（运动性不安、小动作增多、坐卧不宁、或激动哭泣），常伴有自主神经功能失调表现（口干、胸闷、心悸、出冷汗、双手震颤、厌食、便秘等），严重的还会出现失眠。

  ②焦虑的临床表现（ppt5）

  焦虑的临床表现有如：心跳加速，呼吸急促，额头出汗，容易感冒，尿频，失眠，情绪低落，总想哭……

   

  2、分析焦虑

  ①人为什么会产生焦虑？

  焦虑产生的原因（ppt6）

  人之所以焦虑是对无序状态产生的烦躁；是因为对未知和无法把握状态的恐惧（缺乏安全感，把握感），是对不好的结果状态无法承担的担忧（活在他人眼里，为他人而活），是对“我累了，我需要休息”的呐喊，是对“我累了你们却没看到，缺乏同理”的抗议；是潜意识对长时间身心疲劳状态做出的保护性情绪和躯体反应。

  ②考生焦虑情绪的来源（ppt7）

  个体不同，产生焦虑的核心原因也不相同

  对于不良考试结果的担忧：

  压力——社会对于考试结果做出的势利性评价和对待方式，让考生觉得考不好接下来的人生道路可能不好走；

  面子——父母、亲朋的攀比心，以及考生自己的好胜心，没考好大家都没面子；

  愿望——父母、老师还有考生自己对自己的高期望值，考不好辜负了父母、老师的教诲，也对不起自己多年来的辛勤付出，不甘心；

  能力——掌握知识情况、考试技巧和能力，还有心理承受，能力强者，解决问题的把握大，自信足，觉得自己考试科科顺利成功，对考试就不会害怕。而能力弱者，自感自己不如别人，对考出好成绩没有信心，再加上其他方面的压力，考前就会忧虑不安甚至有恐惧感，焦虑程度会很高。再就是能力与目标的差距。

  个性差异：

  神经类型——有些人由于受与生俱来的气质类型的影响，他们就是那种神经类型脆弱者，本来就容易产生焦虑，如果由于缺乏自信、总是害怕遇到难题、偏题，那么，一遇到难题就会极为紧张，更易产生焦虑情绪，甚至晕场。而且他们的焦虑对行为的消极影响也更大。

  成长环境——成长在不和谐的家庭，从小得到支持、认同和赞扬少，容易自信心不足，容易产生焦虑；长期与焦虑性人格的人呆在一起，容易感染焦虑，学会遇事就焦虑。

  不良考试经验的影响——成长过程中，考试无限多，总有考得好的，考的不好的时候，如果因此获得了印象深刻的负面影响，对于那些灾难性思维的人来说，即使多数情况考得不错，但有几次考试失误的经历，那么，在重大考试面前他往往更容易出现焦虑。

  身心疲惫——长时间处于被动和疲劳的学习状态，让人身心疲惫，容易产生烦躁而引起焦虑；经常处在一个不佳的身体状况下的人，容易自信心不足而导致焦虑情绪。

  个体的认识评价能力——来自外界的压力只有通过大脑的评价，才会对自身情绪产生影响，如果一个个体能对考试做出理智的评价，就会减轻焦虑的产生。

  ③焦虑与工作、学习效率之间有什么关系？

  焦虑是人类在与环境作斗争及生存适应的过程中发展起来的基本人类情绪，焦虑并不意味着都是有临床意义的病理情绪，在应激面前适度的焦虑具有积极的意义，它可以充分地调动身体各脏器的技能，适度提高大脑的反应速度和警觉性。只有具备某些病理性特征同时对正常的社会功能造成影响时，才成为病理性焦虑。

   

  焦虑与工作、学习效率关系函数图（ppt8）

                                               

  

  
  

  

  
  

   

   

  3、应对焦虑策

  考试焦虑的背后，每个人问题的成因都不一样。分析焦虑的来源，知道形成焦虑的真正原因才有可能找到针对性解决焦虑的办法。这里我需要告诉大家的是，任何问题都有多个（3个以上）解决的办法，我们可以通过综合主客观情况，选择最适合自己的方法去解决。

   

  第一步：（ppt9）

  ①焦虑什么？列出焦虑项目清单

  （担心考不上好大学？还是……）

  ②为什么焦虑？找出焦虑原因

  （因为我没有准备好，因为我的成绩告诉我，我难得在高考中取得好成绩，如果我考不好可能会被谁谁瞧不起……。）

  ③纵然我所焦虑的事情真的发生了，最坏的结果是什么？列出结果清单

  （被亲人朋友、左邻右舍看不起，将来的人生道路起点更低一些，人生的道路可能因此变得曲折等等……）

  ④即使是最坏的结果，是不是真的有那么可怕？别人经历过相似的事吗？他们是不是完蛋了？我是否就无法活下去了？最坏结果呈现

  （似乎没有那么可怕，有很多人高考时考的也不那么理想的，它们也过的很好，甚至更好，因为有了高考不成功的经历，它们更加懂得了把握每一次机会，懂得认真对待生活的每一件事情。不然怎么会有“塞翁失马安知非福？一说呢。）

  第二步：

  ①竟出了什么问题令我如此焦虑？（原来是我和家人的面子观念和虚荣心在作怪，是我的不愿意付出努力；想要取得好成绩的坐享其成的思想在作怪；来我害怕考不好父母就不再喜欢我、爱我了；原来我担心我如果考不好，他/她就会弃我而去，另寻新欢……）

  ②问题的起因是什么？（是因为表哥考了好大学，大家都很恭敬他和他的爸妈，我也想被别人恭敬，被别人关注和尊重，奉承；我想要以好的高考结果汇报父母，让他们高兴；想要考个好大学，干一份好工作将来孝敬父母，自己也过上好生活；或者因为你看到某某因为没有考好大学，身边人耻笑了他，看低他，你会怕这样的结果在你身上重演……）

  ③解决问题的办法有哪些？（脚踏实地努力学习，争取考个好大学；脚踏实地做好所从事的每一项工作，相信付出的总有回报，只是迟早和机缘的问题；做一个好人，日久见人心，当大家明白我是个好人的时候会敬重我；培养足够的自信，明白每个人都有其别人无法企及的特征和长处，自我接纳的，如果我是自信的，又何惧他人的恶意评价，或者是否对我恭敬奉承呢！……觉得以上方法都不足以解决你的问题的时候，心理咨询，心理咨询会让你找到状态。）

  焦虑应对策略（ppt10）

  *系统化的复习

  考前系统化的知识储备也是缓解考前焦虑的良方。在高考复习的最后阶段，我们要做到知识系统化、解题模式化、答题标准化，拿着考过的试卷，向老师请教时不要只问某一道题，而是要请教老师“这份试卷中我的知识有哪些缺陷？”让老师从这份试卷中帮忙分析还需要查哪些漏、补哪些缺，真正地把知识系统化，这样既提高了效率，焦虑也困扰不到你，人在高效状态下是难得感受到焦虑的；另外就是向老师请教，通过考卷的表现，如何复习才是有效的，如何找到自己的缺陷和优势，以便在高考中制定适合自己的策略，应对自如。

  *良好、积极的心态

  摆正心态，认真、积极对待每一次的考试。感恩每次考试过程中没有作对的考题，然后坚定的把它弄明白，就像排雷一样的，将难题一个个清除，每一个难题，和没有掌握的知识点的提早出现都会让你在高考中多了一份安全感，和自信。不是吗？不要为碰到难题而懊恼和慌张，而是感恩它们的出现，因为很可能你又排除掉了一个地雷。

  不被不稳定的测试成绩所困扰。有人可能会说，成绩不稳定，我都着急死了，怎么能不困扰呢？这里，我要问的是：着急、困扰有用吗？没有。那么，成绩像坐过山车忽高忽低怎么办？告诉大家无论对高考，还是将来人生路上所遇到的各种困难，都有一个“应对通式”，那就是面对问题、接受问题、解决问题和放下问题。用好了这个通式，你的人生才不至于越走越累。对于不稳定的成绩，首先就是要敢于面对它，接受、直视它，并且相信就像有上山的路就有下山的路一样，分数能降下来就必有升上去的方法，关键是找到上升的方法，让自己通过克服困难获得成长。是的，挫折会给人带来打击和痛苦，但也能使人奋起、成熟，从中得到锻炼。再就是我要大家永远记住，成长比分数重要。

  *自我激励和积极的自我暗示

  自我激励和积极地自我暗示。“难题是提高分数的机会，不懂是懂的最佳时机。”“昨天的焦虑不等于今天的焦虑，今天的不懂并不等同于明天的不懂。”“就算你现在不及格，你也有考及格的潜力……如果你具备考二本的实力，你就有考一本的希望”。在考试中遇到较难试题时最容易紧张，此时，不妨自我暗示“我不会别人也未必会”，以此来驱散心理压力。再就是“愿景图”法，每个人都有自己的理想，想象自己美好未来景象的样子，多次重复强化，你的潜意识就会引领你朝着实现那样的景象去行动。比如：假设你的理想大学是中国民航大学，那么，你可以打印出自己理想大学的校门图片，作为自己的愿景图贴在座位和房间里或床头上，它会激励你，带给你行动的力量。如果说你的愿景图找不到合适的图片打印，你可以多次去想象构建，一旦呈现出你想要的景象的时候，记住它，并重复强化，每当懈怠的时候就看他一眼，或闭上眼睛温习一遍，“愿景图”法效果真的很好。“贴标签”也是行之有效的方法之一，你想成为什么样子的人就给自己贴上那样的标签，比如：“我是一个很有执行力的人”。“我是一个真实，不耻下问的人”等等。再就是也可以学习心灵自励手语操，通过手捂着胸口、拍拍自己的肩膀，告诉自己“我真的真的很不错”等话语给予自己鼓励。此外，还有一个“法宝”，就是念口诀，选择自己喜欢的一句鼓励的话语，经常诵念来鼓励自己，时间长了会改变观念，进而改变自己的心态，心态改变了，学习状态也会随之改变，学习效率也会得到提升，考试分数的提高也就不在话下了。自我激励和积极的自我暗示法往往给人带来良好的执行力。

  *良好的自信

  培养自信。人生就像高考，会遇到一次次的困难，那么一定要坚定信念，相信自己，有了自信，就能应对困难。适度的自信可以提高解决问题的效率。

  如何能增强自信呢？积极自我暗示，自我激励都是培养自信的方法，培养自信还有一个最简单有用的方法——昂首阔步的走路。每天上课时，你昂首挺胸地走进教室；吃饭时，你昂首挺胸地走向食堂；下晚自习时，也要昂首挺胸地走回宿舍。通过这样的行为达到精神鼓舞的目的。

  *培养自己的喜悦心情

   “喜”是赋予创造能量的，那么，从现在起，我们要培养自己喜悦的能力，要善于发现生活和学习中引发你喜悦的一切元素，经验告诉我常怀感恩之心，容易收获更多的喜悦感，经常的喜悦感能让你思维活跃，身体倍儿棒，吃饭倍儿香。对父母、亲人、对老师、同学、对考试、对难题、对我们身边的一切和自然万物感恩吧，你会发现，你变得越来越快乐了。如果有谁实在快乐不起来，那么，请切忌让自己沉静在负性的情绪状态。因为负性的情绪状态会让你思维狭窄，让你变得缺少理智，变得愚钝。长时间呆在负性情绪状态里身心都会生病。

  高考前一天，提前一天去看考场，找到自己的座位，看着它，熟悉它，感受它，对自己说：“hello，高考，我来啦！”，大家体验一下，是不是有种自信和喜悦的感觉，正能量更多一些。

  高考，也是考学生的定力，因此在考试的三天时间里，要善于暗示自己会成功，简单的题要想到别人也会做，所以要仔细；遇到难题，要乐观，与它交朋友，不要害怕。

  *自我调适，学会放松

   

  既然认定高三是人生里最艰难的一场马拉松，那么疲劳和焦虑总是难免的。所以，掌握一些自我调适和放松的方法是必须的。

  赶走焦虑的6个常用方法：

  ①说出焦虑：感觉千头万绪，不知所措时，找一位知心好友，或专业辅导员，或有经验的长辈，说出内心的恐惧和问题。有时候，所面临的问题并不严重，只是在心慌意乱时无法冷静思考，如果能够经过倾吐、发泄，或听听别人的意见，而理清问题的症结所在，找出解决方法，即可豁然开朗。

  ②写出焦虑：当面对复杂却又无法逃避的问题时，不妨写出来，然后再写出可能的解决方法，无论是否能达成目标，但此种宣泄方式也可减轻内心的压力。缓解学习和考试焦虑：

  ③呼出焦虑：感觉压力很重时，最简单、快速的方法就是深呼吸，深深地吸一口气，闭气二三秒，再微微张开嘴巴，缓缓吐气，如此反复做几次，可使血液循环恢复正常，心跳减速，心情自然较为平静。

  ④跑出焦虑：积极参加晨跑和课间跑步，使劲喊出你们的班级口号和自己的励志口号，将焦虑跑掉，将焦虑喊出来；条件允许的话，也可在户外找个清静地方，慢跑或步行二三十分钟，使全身肌肉松弛，这样，紧张和压力会随之缓解。

  ⑤唱出焦虑：喜欢唱歌的人，可在感觉焦虑时，唱唱自己喜欢的歌，藉由歌曲抒发心情。

  ⑥做好准备，迎接疲劳和焦虑。

  几个放松的方法：

  放松方法一：在阳光灿烂，晴空万里的时候极目远眺，你的心胸会随着视野而旷达，疲惫与焦躁感会有很大缓解；或者如果天气不好，下雨了我们可以通过凝视窗外单调景色以达到一种恍惚的清醒状态，这时候大脑会放空，从而获得一种精神的大放松。

  放松方法二： 按摩百会穴。在鼻梁柱上延伸线和两耳向上延伸线的交叉处，有个百会穴，双手中指按压该穴，轻轻扣击，可抑制头昏眼花，使头脑清醒。

  放松方法三 ：宣泄

  ④我决定用什么方法？（明确自己的焦虑源，根据自己的实际情况选择合适的方法）

  ⑤  什么时候开始行动？（---从现在开始）

   

  第二部分：挖掘潜力（ppt11）

  案例分享：

  案例1:（ppt12）

  学生A，老师，我真的没有学习动力，我也知道到高中了，是该好好学习的时候了，我也有理想，也想为理想付出努力，可是我就是行动不起来，偶尔行动几下，也是不能坚持，而且总是会分心，怎么样我才能做到静下心来，专心致志，持之以恒的学习呢？

  心理老师分析：（ppt13）

  分心一方面是缺乏足够的安全感；另一方面是因为在你的潜意识里，有它认为更重要的事情未完成，它放不下，所以，它需要分出一些精力来关注它们；

  没有动力说明你的目标对于目前的你来说，不是最迫切需要实现的，或者是根本无法实现的。

  案例2：（ppt14）

  家长B（夫妻不和闹离婚中）：老师，我儿子这个学期老不爱读书，生活兴趣也有减退，本来原来成绩还蛮好的，这个学期次次考试每况愈下，这次期末考试成绩更是一落千丈，我也跟他好说歹说的，教育他只有认真学习考个好大学，将来才会有好未来，过上好日子，他却说：读书对他来说没什么用，没考好大学过上好日子的人也不在少数，还说当下都没过好，有什么资格去奢望美好未来？看他一副冷漠、看破红成的样子，我心疼又心烦，该怎么办？

  心理老师分析：（ppt15）

  你的孩子的确读了些书，也懂一些道理，他听不进父母的教诲那是因为他有情绪，你们之间需要有一个良好的沟通。按照马斯洛需求层次“自主进化”层级来看，努力学习，为理想、前途而奋斗是一个人成长过程中最高层级的需求，叫“自我实现的需求”，这个需求的产生必须建立在其他需求得到满足的基础上，它不能也不可能是空中楼阁。现在，你们夫妻不和，闹离婚，孩子可能被卡在了安全需求不能得到满足的问题上了，当然，真正的原因只有跟孩子交流之后才知道。

   

  马斯洛需求层次论（ppt18）

  

  每个人都是这样，当一个低层级的需求得到满足的时候，高一层级的需求就会产生，这是一个自主的过程。假设某个人现在处在第五个层级，在“自我实现”的层级上发展的很好，这时如果他的某个低层级的需求突然消失，比如：他的生命或人身安全受到威胁（比如：重大疾病，或者他的父母要离婚，家要破碎），那么，他将撤回到那个较低的需求层级，一边挣扎，一边重新整合资源，先满足能活命的需求或安全的需求，只有当这些低层级的需求都得到了满足，他才会产生更高一级的需求，然后，才有可能再回到第五层级去。任何下一层级需求未被满足，自我实现的过程中都会出现无力感。

   

  那么，作为高考考生到底怎么样才能够发自内心的，以满血复活的状态，将高考复习和高考考试坚持到底呢！？（ppt19）

   

  寻找动力   挖掘潜力 （ppt20）

   

  1、积极心态

  培养积极的心态。热爱生活，相信生活的进程。培养自己对周围事物的浓厚兴趣。充分的自信。我来到这个世界，这个世界就一定有我实现价值的地方。相信自己只要肯努力付出，收获是迟早的事。

  2、树立目标

  树立远大的理想。理想是一个人学习和前进的方向是动力的源泉。

  3、制定计划

  要有确实可行的计划。制定可实施的、有效的学习计划是良好的执行力和高工作效率的保障。

  4、实施计划

  带着足够的责任感和使命感去执行计划，并在执行的过程中调整和完善计划。要对自己的未来负责，按照计划努力达成自己的目标。理想是自己的，那么，实现理想就是自己的事情，得靠自己努力学习，积极储备知识和技能，并有效整合利用资源，去实现理想。

   

  5、满足需求

  6、自我实现

  满足了需求就有了自我实现的基础。马斯洛需求层次论中的前4个层级的需求都得到满足，加上我们挖掘潜力的这前4个部分都具备，那么，我们的自我实现就成为自动生成了，而非强加给自己的。这样我们行动起来就是轻松愉快的了。

   

  游戏体验： “心灵活泉”技术挖掘潜力，寻找正能量（ppt21）

  三、升华（ppt22）

  全班手拉手合唱《真心英雄》

  
  

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